Peso muerto

El peso muerto es el movimiento con más peso movido de todo el catálogo de FORTTYX. No es una variante de sentadilla ni un ejercicio de espalda: es una bisagra de cadera, el patrón donde la cadera se dobla y la barra o la mancuerna se queda pegada a la pierna todo el recorrido.

Importa para quien tiene poco tiempo porque en un solo movimiento entrena cadera, isquiotibiales y la fuerza de agarrar y sostener peso — tres cosas que, de otro modo, tocarían repartirse en varios ejercicios. Y es el movimiento donde más se pregunta por la espalda, así que en esta página se responde con datos del catálogo, no con promesas.

Cómo se hace

• Párate con los pies al ancho de la cadera, la barra o la mancuerna pegada a las espinillas.
• Dobla la cadera hacia atrás como si cerraras una puerta con el glúteo, no hacia abajo.
• Deja que la rodilla se doble lo justo para llegar a agarrar el peso, sin que se adelante mucho sobre el pie.
• Mantén la espalda en una sola pieza, sin redondearla ni arquearla de más, mientras subes.
• Empuja el piso con los talones y termina de pie, con la cadera abierta y el peso pegado al cuerpo todo el trayecto.
• Baja invirtiendo el mismo camino: la cadera se va hacia atrás primero, no la rodilla hacia adelante.

Qué entrena de verdad

En el catálogo de FORTTYX, el peso muerto está clasificado en el patrón bisagra de cadera (hinge). Es la familia que entrena la extensión de cadera contra resistencia: glúteos e isquiotibiales como motores principales, con la espalda baja trabajando para mantener el torso en una sola pieza mientras la cadera hace el movimiento.

El catálogo marca dos articulaciones de carga para este movimiento:espalda y cadera. Es el mismo dato que usa el motor para decidir cuándo sustituirlo — no una opinión de esta página, sino la ficha del ejercicio tal como está en el sistema.

Errores que se ven seguido

• Doblar la rodilla como en una sentadilla. Si la rodilla se adelanta mucho y el torso se queda casi vertical, ya no es una bisagra de cadera: es una sentadilla con el peso mal puesto. La corrección es llevar la cadera hacia atrás primero y dejar que la rodilla siga, no al revés.
• Alejar la barra o la mancuerna del cuerpo. En cuanto el peso se separa de la pierna, el brazo de palanca sobre la espalda baja crece. La corrección es mantenerlo rozando la pierna en todo el recorrido, de subida y de bajada.
• Redondear la espalda para completar el rango. Si la técnica se rompe antes de terminar la repetición, el rango sobrante no vale la pena. La corrección es parar donde la espalda todavía se sostiene en una sola pieza, aunque eso signifique menos recorrido o menos peso.
• Buscar más peso antes que más técnica. El peso muerto es de nivel intermedio en el catálogo, no de nivel simple: recompensa la práctica del patrón antes que la carga. Subir peso sin dominar la bisagra es la manera más directa de llegar al error anterior.

Ninguno de estos errores tiene que ver con la fuerza que ya tienes. Se ven igual en alguien que lleva un año entrenando y en alguien que agarra una barra por primera vez, porque son errores de patrón, no de músculo: se corrigen practicando la bisagra con menos peso del que el cuerpo podría mover, no cargando más.

Si no tienes el equipo, o algo te molesta

El peso muerto con barra es tier 3: pide barra y, casi siempre, un gimnasio. Es la variante con menos gente que puede hacerla en casa de las 11 de esta familia. El motor de FORTTYX resuelve eso con sustituciones reales, no con un aviso genérico de "adapta el ejercicio":

• Peso muerto con mancuernas (tier 1). Bisagra cargada; cadena posterior y agarre
• Peso muerto rumano a una pierna (tier 1). Bisagra cargada, cadena posterior
• Puente de glúteo (tier 0). Extensión de cadera

La primera sustitución, hacia peso muerto con mancuernas, es la que más se usa: mismo patrón, mismo estímulo de cadena posterior y agarre, con una sola pesa entre los pies en vez de una barra sobre un rack. La segunda cambia a peso muerto rumano a una pierna, que reparte el trabajo entre una pierna a la vez. Si lo que te molesta no es el equipo sino la espalda misma, el motor puede bajar hasta puente de glúteo, que aísla la extensión de cadera sin la carga sostenida sobre la espalda baja — aunque el propio catálogo marca esa tercera sustitución con confianza baja, porque el estímulo cambia más de lo que parece.

Esto es una preferencia de programación del software, no un tratamiento: el motor decide qué ejercicio te toca según tu equipo y según qué articulación marcaste para cuidar, y ahí se detiene. Si hay dolor de verdad y no solo fatiga muscular, eso lo evalúa un profesional de la salud, no una app.

Cómo lo usa FORTTYX

Cuando respondes qué equipo tienes y si hay alguna articulación que estás cuidando, el motor decide con esos datos si te toca peso muerto con barra o una de sus sustituciones — sin que tengas que buscar en una lista ni acordarte de evitar nada. Si un día tienes barra y otro día solo una mancuerna, el entrenamiento de bisagra de cadera se ajusta solo.

Puedes ver el resto del catálogo y cómo se arma cada sesión en la página de precio.