Sentadilla: el patrón que sostiene todo lo demás

La sentadilla es el patrón de doblar rodilla y cadera al mismo tiempo para bajar el cuerpo y volver a subirlo, con el torso más o menos vertical. No es un ejercicio: es una familia de movimientos que comparte esa mecánica y cambia según lo que traes en las manos, en la espalda o en ningún lado. En el catálogo de FORTTYX son 19 variantes distintas.

Importa porque es uno de los patrones que sostiene el resto del entrenamiento: mueve más masa muscular de una vez que casi cualquier otro movimiento, y quien la domina sin equipo tiene la base para escalarla con una mancuerna, un par de mancuernas o, más adelante, una barra. Si solo tienes tiempo para entrenar una parte del cuerpo hoy, la sentadilla suele ser candidata obligada, y no necesita nada más que el piso donde estás parado.

Cómo se hace

Con la versión sin equipo —sentadilla libre— como base:

• Pies al ancho de los hombros, más o menos, con las puntas apenas hacia afuera.
• Lleva la cadera hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla baja.
• Baja hasta donde la espalda baja se mantenga neutra, con el peso repartido en todo el pie.
• Las rodillas siguen la dirección de los pies; no se cierran hacia adentro.
• Sube empujando el piso con ambos pies, sin que las rodillas se disparen antes que la cadera.

El resto de las variantes de la tabla cambian el equipo, la posición de la carga o el apoyo, pero la mecánica de fondo —cadera y rodilla doblándose juntas— es la misma.

Qué entrena de verdad

Es un movimiento del patrón squat: dominante de cuádriceps, con glúteos e isquiotibiales entrando como estabilizadores y el core sosteniendo el torso para que no se colapse hacia adelante. Según el catálogo, las 19 variantes de este patrón cargan larodilla —ninguna la deja fuera—, y algunas suman una segunda articulación: la Sentadilla trasera también carga la espalda, la Sentadilla frontal carga la muñeca por cómo se sostiene la barra al frente, y la sentadilla con salto suma el tobillo por el aterrizaje.

Cuidar una articulación aquí no es tratamiento ni rehabilitación: es una preferencia que le puedes dar al software para que prefiera variantes que no la carguen tanto. Si el dolor es real y persiste, eso lo resuelve un profesional de salud, no una app.

Por equipo, las 19 variantes se reparten así: siete no piden nada —la sentadilla libre entre ellas—, tres piden apenas una mancuerna o una banda, dos suben a un cajón o un par de mancuernas, y siete llegan hasta la barra y el rack. Es la razón por la que esta página no defiende una sola forma de hacer sentadilla: el patrón es el mismo del piso a la barra, lo que cambia es cuánta carga sostienes y con qué.

Errores que se ven seguido

• Las rodillas se cierran hacia adentro al subir. Corrección: empuja las rodillas en la misma dirección que apuntan los pies durante todo el recorrido, no solo al bajar.
• Los talones se despegan del piso. Corrección: reparte el peso en todo el pie desde el inicio; si los talones se levantan seguido, vale la pena bajar menos hondo mientras se trabaja la movilidad de tobillo.
• La espalda baja se redondea en el punto más bajo. Corrección: baja solo hasta donde puedas mantener la zona lumbar neutra. Menos profundidad con buena posición rinde más que más profundidad sin ella.
• El movimiento arranca doblando solo la rodilla. Sin llevar la cadera hacia atrás, se parece más a media sentadilla de máquina que al patrón completo. Corrección: inicia el descenso empujando la cadera hacia atrás, como si buscaras sentarte.

Si no tienes el equipo, o algo te molesta

Dentro de este patrón, las sustituciones que registra el catálogo se activan sobre todo por equipo. La Sentadilla trasera —barra y rack, tier 3— tiene dos: baja a la Sentadilla goblet (tier 1) cuando no hay barra, y un escalón más abajo, a la Sentadilla libre (tier 0) cuando tampoco hay mancuerna. En ambos casos el catálogo anota el motivo como equipo y conserva la misma intención: «Sentadilla cargada, dominante de cuádriceps». La Sentadilla frontal baja por el mismo motivo hasta la sentadilla goblet (tier 1), con la intención «Sentadilla con torso vertical» —ya tiene su propia página en /movimientos/sentadilla-goblet/.

El motor no solo sustituye por equipo: la sentadilla overhead —tier 3, la más técnica de la familia— también baja a la sentadilla goblet, pero el catálogo anota el motivo como nivel técnico, no equipo. Es la misma lógica de intercambio aplicada a otra causa: el nivel técnico también decide qué variante te toca.

Lo que el catálogo no registra hoy, dentro del patrón squat, es una sustitución activada específicamente porque la rodilla molesta: las 19 variantes la cargan, en mayor o menor medida. Si esa articulación es la que estás cuidando, la sentadilla completa no es el único patrón disponible: el peso muerto mueve la parte baja del cuerpo desde la cadera, con mucha menos flexión de rodilla.

Cómo lo usa FORTTYX

Cuando abres la app, el motor ya sabe qué equipo tienes y en qué tier caben tus sesiones. Si marcaste que tienes barra y rack, puede programarte sentadilla trasera o frontal; si no, prueba con las mancuernas que tengas o, sin nada, con la sentadilla libre o sus variantes a una pierna. No eliges tú la variante cada vez: la decide el motor con las mismas reglas que están en esta página, y esa decisión puede cambiar de una sesión a otra según el tiempo y el equipo que reportaste ese día.

Si quieres ver cómo se arma una sesión completa con este y los otros 13 patrones, la explicación del precio y el pago único está en /#precio.